Hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện luôn là một vấn đề được quan tâm. Cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao là điều dễ hiểu. Vậy, làm thế nào để hồi phục cơ bắp nhanh chóng thông qua chế độ dinh dưỡng?
I. Tại sao cần hồi phục cơ bắp sau luyện tập?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập luyện, cơ thể sử dụng “carbs” để cung cấp năng lượng. Việc tập luyện đồng thời làm phá vỡ protein trong cơ bắp. Khi luyện tập lâu, lượng “glycogen” (dạng dự trữ carbs trong cơ thể) có thể cạn kiệt, gây đau nhức cơ bắp. Vì vậy, cơ thể cần phải bổ sung glycogen và hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện.
Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể phục hồi và sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn. Mục đích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện là:
-
Bổ sung glycogen: Khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, cơ thể sử dụng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể tái tạo glycogen.
-
Phục hồi cơ bắp: Quá trình tập luyện gây tổn thương cho cơ bắp, việc cung cấp dinh dưỡng sau đó sẽ giúp sửa chữa các mô cơ và tăng cường sức mạnh.
II. Thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập
1. Carbohydrate
Bổ sung thực phẩm giàu “chất bột đường” như bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây… sẽ giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Đồng thời, nạp lại năng lượng và dự trữ glycogen cho những lần tập tiếp theo.
2. Protein không thể thiếu để hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ hoặc teo cơ. Việc bổ sung protein từ thực phẩm hàng ngày là cách hồi phục cơ bắp hiệu quả. Ăn đủ protein giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
Protein có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:
-
Nguồn động vật: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa.
-
Nguồn thực vật: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.
3. Chất lỏng giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Uống đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Thiếu nước có thể làm cơ bắp phục hồi chậm hơn. Đối với những buổi tập luyện kéo dài hoặc vận động viên thi đấu nhiều trận mỗi ngày, việc sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa chất điện giải là cần thiết để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi.
4. Chất chống oxy hóa
Trái cây giàu chất chống oxy hóa có thể giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Các loại trái cây mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây… được coi là nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất. Rau bina cũng là một lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ cơ bắp phục hồi sau tập luyện.
5. Chuối – “Siêu thực phẩm” cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập
Chuối là một loại trái cây giàu carbohydrate và kali, hai dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp sau khi tập luyện. Carbohydrate trong chuối giúp cung cấp năng lượng và kali giúp bù đắp điện giải bị mất qua mồ hôi.
III. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng để hồi phục cơ bắp sau luyện tập nhanh nhất
Theo nghiên cứu, 30 phút sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và protein. Hãy ăn uống đủ trong khoảng thời gian này để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp.
Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Bữa ăn quan trọng này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức.
Lượng thức ăn cần thiết để phục hồi cơ bắp sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng cơ thể. Dành thời gian để phối hợp với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn là vận động viên chuyên nghiệp.
Ngoài ra, việc bổ sung đủ vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng. Sản phẩm A-Z Fizz của thương hiệu Doppelherz chứa hơn 21 loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website bongdazo.me để tìm hiểu thêm thông tin.
